Les groupes alimentaires

Dans le cadre d’une alimentation saine il est important de varier le plus possible les aliments. Aucun aliment n’est interdit, tout se résume à une question de quantités et de fréquences de consommation.

Les féculents

Dans cette famille alimentaire on retrouve le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes, les céréales et leurs dérivés…

Les féculents sont idéalement présents à chaque repas principal.

Ils sont riches en glucides complexes et pauvres en graisses.

Consommez de préférence des produits complets plus riches en fibres, en minéraux et en vitamines que les produits raffinés.

Les fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont riches en eau, en minéraux, en oligo-éléments, en vitamines et en fibres alimentaires. En plus, ils sont pauvres en énergie.

Il est conseillé de manger au moins une fois par jour des légumes crus, une fois par jour des légumes cuits et 2 à 3 fruits.

Consommez des fruits et légumes de toutes les couleurs en essayant de varier le plus possible entre les différentes sortes.

Les produits laitiers

Les produits laitiers sont riches en calcium et en protéines de haute valeur biologique. La teneur en calcium varie en fonction du produit.

Le taux de graisses des produits laitiers varie suivant l’écrémage. Il faut cependant retenir que l’écrémage n’influence pas le taux de calcium du produit.

Les viandes, volailles, poissons, œufs et leurs dérivés

Ces aliments sont particulièrement riches en protéines, en plus ils constituent une excellente source de fer.

Essayez de consommer des portions d’un poids raisonnable par rapport aux habitudes et de donner la préférence aux produits maigres afin de mieux gérer l’apport en graisses.

Pour bien répartir la qualité des protéines et des graisses sur la semaine les fréquences hebdomadaires suivantes sont recommandées:
2 x du poisson (1x du poisson maigre, 1x du poisson gras) – 2x de la volaille – 1x une viande blanche – 1x une viande rouge – 1x  des oeufs ou de la « viande végétale ».

Les matières grasses visibles

Les matières grasses visibles comprennent le beurre, les matières grasses tartinables, les huiles, les mayonnaises et dérivés, la crème fraîche…

Dans les matières grasses, on trouve des nutriments dominants que sont les acides gras essentiels, les vitamines A, D et E.

Préférez toujours les graisses végétales aux graisses animales : utilisez p.ex. les huiles pour la réalisation des techniques culinaires à chaud (olive, arachide, colza).
Comme les aliments de cette catégorie sont très énergétiques à cause de leur teneur élevée en graisses, il est recommandé d’en gérer la consommation avec parcimonie.

Les aliments non-indispensables (les extras)

Les aliments non indispensables comme la pâtisserie, le chocolat, les grignotages sucrés ou salés… sont riches en graisses et en sucres. Dans le cadre d’une alimentation saine, ils ne seront consommés qu’occasionnellement et en petites rations. Mangez plutôt un fruit, un produit laitier ou un petit pain garni comme collation.

Les boissons

Il est conseillé de boire au moins 1.5 litres d’eau par jour et de bien répartir les apports sur toute la journée.

Evitez les boissons sucrées et les boissons alcooliques, car elles ne vous apportent rien à part de l’énergie.

Augmentez vos apports hydriques par temps chaud.